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怒氣管理

分類：ㄚ寶の讀書會--

2012/05/21 01:36

時間: 101年5月21日& 23日 19:30~21:00

地點: B場地

費用: 50元

怒氣管理

煩躁過頭，忍不住就兇了別人？火氣一來，不小心就說了不該說的話？
都是上司的錯？都是不中用的下屬害的？
前輩邀約的應酬非去不可嗎？自己忙得焦頭爛額卻難以拒絕別人請託？

不生氣是不可能的！但管理怒氣是可以訓練的！

自我觀察怒氣的工具「怒氣記錄」
我想各位從為怒氣訂定等級的測量技巧，已經明白要從客觀的角度觀察怒氣。
那麼，接下來，我們就要更具體地介紹客觀觀察怒氣的方法。
那就是使用「怒氣記錄」自我觀察，記錄自己如何認知事物、如何感到怒氣、如何採取行動的手法。將怒氣記錄下來，使其「現形」。怒氣記錄是將「怒氣」記錄在紙上。

怒氣記錄的寫法
那麼，請準備紙和筆，我們一起來寫怒氣記錄。重點是一定要寫在紙上。
接著，請先回想最近一次感到微怒的事件。剛開始還不習慣時，最好是先記錄輕微發怒的事件。

[ 時間 ]是何時發生的事情？

[ 事件 ]那是一個什麼樣的事件呢？

[ 想法 ]詳實寫下事件發生當時的想法為何，並寫下這樣想的理由。
[ 情緒 ]寫下當時的情緒為何。怒氣也有許多類型，如輕微的煩躁、生氣、火大、憤怒、暴怒等。

如果同時產生幾種情緒，也請一一記錄下來。
[ 情緒的等級] 試著評估自己的情緒等級。

[ 行動 ]具體寫下當時採取了什麼行動，或實際說出口的話。如果有對誰發脾氣，也請照實寫下來。
[ 結果 ]自己的行動最後導致何種後果？有誰對你說了什麼？如果跟誰吵架，對方的態度有何轉變？ [ 換個角度想 ]請想想事件是否可以從其他觀點思考。接著再從長遠的觀點來看，試著思考該如何做才能使自己及周遭人都變得更好。也可以寫下自己心中的理想狀態。

●範例1●以下是約聘員工木下先生的怒氣記錄，可做為參考。

【木下先生「怒氣記錄」】
時間：七月十日下午四點
事件：被告知目前的契約到月底約滿。
想法：由於突然被告知，感到十分驚訝，心想：為什麼是我？然後感到不安，下個月該怎麼辦？
情緒：煩躁、無力感。
情緒等級：8／10級
行動：打電話給派遣公司咆哮怒罵。「為什麼我一定要走？」、「介紹下個月的工作給我！」、「下個月起該怎麼生活？」對負責人員破口大罵。
結果：對方一開始還嘗試安撫他，但漸漸地就不再搭理。
換個角度想：並不是派遣公司決定的期限，對他咆哮也不能使自己的合約期限延長，最好還是請對方盡快安排下一個派遣工作。

透過壓力管理，將自己置於「不生氣狀態」

壓力愈大愈容易生氣
透過「認知修正」，將自己從「生氣狀態」轉變成「不生氣狀態」時，有一個重點，那就是將自己的頭腦思緒置於「不生氣狀態」的同時，也要盡量讓自己所處的環境維持在不容易引人生氣的狀態。
怒氣管理的要訣就是要在思緒中「建構難以生氣的機制」，但即使思緒已經轉變成為「不易生氣的機制」了，一旦身處壓力龐大的環境中又會如何呢？答案是仍然會感到焦躁不安、火冒三丈。當壓力升高時，就容易發脾氣。和處理怒氣的道理相同，只要將自己的壓力分類，並瞭解造成壓力的真正原因就會如釋重負。所以希望各位也一定要做「壓力記錄」。

壓力可分為四種
例如，來我這裡諮詢的客人中，有一位「擔心地球的未來而失眠」的女性。
她只要想到地球的未來，就感受到無比的壓力。她的壓力來自地球上的戰爭、種族歧視、油源枯竭、糧食問題等一些她似乎無法釐清的事情，且甚至成為龐大壓力，她不是隨便說說的。
於是我建議她做以下的分類，並寫下「壓力記錄」。

壓力大致可區分為四類，分別是：
「不重要／自己能改變」的壓力 - 優先順位低，但如果能改變，請設法改變。
「重要／自己能改變」的壓力 - 自己設法改變。自己設法去改變，就能從壓力中獲得解脫。

「重要／自己無法改變」的壓力接受這件事。
世上很多事情都是自己無法改變，也不是所有事情都能按照自己的想法進行。接受這個事實吧！
「不重要／自己無法改變」的壓力-想也沒有用。和你的人生無關，所以請不要想了。

寫下壓力記錄就能讓壓力銳減
以下是一件真實的壓力記錄。
擔任汽車業務的高橋先生最近壓力很大，他覺得自己變得煩躁、易怒，他舉出以下造成他壓力的原因：他將自己的壓力分為以上四種，然後寫下如此分類的具體理由：
1.銷售目標太嚴苛，根本無法達成。]
（重要／自己可以改變）
〈理由〉銷售目標確實太過嚴苛，現在根本無法達成。但其它銷售部門卻有人達成相同的目標。提升業績很重要，所以只能想盡辦法設法達到。自己可以設法改變的是：向業績優異的人詢問訣竅、和上司討論解決對策等。

2,年輕人不買車的情況嚴重，一般而言新車根本賣不出去。]
（重要／自己無法改變）
〈理由〉一般而言，新車愈來愈難賣是事實。這是自己無論如何都無法改變的問題。仔細一想，全國的汽車銷售員都遭遇相同問題。現實條件如此，我也只能接受，與其抱怨，還不如想想其他辦法。

3. 每天早起很痛苦。
（不重要／自己可以改變）
〈理由〉出社會後，早起雖然不是工作的重點，但也不能遲到。自己可以做到的是：避免晚上飲酒過量，或是打電動打到半夜。只要忍耐一段時間，就會慢慢轉變自己的生活型態。

4.對於自己的長相感到自卑。
（不重要／自己無法改變）
〈理由〉老實說，我希望自己能再長高一點，但這是不可能了。而且即使長高可能也不會改變什麼，加上我已經有女友了，她也並沒有嫌我矮。

將意志集中在可以改變的事情上
區分壓力為「重要」或「不重要」時，以自己「第一順位想做的事」為標準。記得不斷地問自己「到底什麼是第一順位的重要事情呢？」

以汽車業務員高橋先生的例子來說，對他而言，現在第一順位的事情是提升業績。
所以早起、長相對自己而言，雖然重要，但從提升業績的目的來看，重要性就顯得稍低，所以歸類為不重要。透過壓力記錄，可以分辨出自己能改變及不能改變的事情。

要設法接受自己不能改變的事情。唯有如此才能大幅改善受壓力折磨的情形。
為了讓在腦中建構「不生氣機制」，首先要學習記錄自己為了什麼事情生氣，並將其「現形」。

運用「記錄」、「客觀觀察」等技巧，足以讓自己瞭解自己的「怒氣」。
在看怒氣記錄時，可能會訝異於自己怎麼會為這種事情生氣，隔了一段時間再看，或許會覺得這根本不是什麼大不了的事。這即是實行「怒氣管理」的意義。只要將怒氣記錄下來，許多人都能學會怒氣管理。甚至，即使建構了「不生氣機制」，但在充滿壓力的環境下，還是要學習去面對壓力，建立一個能讓「不生氣機制」發揮功效的環境。

體諒對方立場、心情的溝通方式

「主張式溝通」
不隨便發洩怒氣的溝通訣竅就是，不說出不該說的話，以及以「我」為主詞，不擺出責備對方的態度。
接下來是進一步的「主張式溝通」。主張式溝通就是，「尊重對方的立場、感覺，同時以溫和口氣正確傳達自己想說的話。」也就是以挖掘彼此的優點為目標，和對方一起努力的溝通方法。

「主張式溝通」的原則
我們想達成的目標─主張式的溝通方式有以下幾個原則：
1.首先你有權利說出你想說的話。
2/說出你想說的話，並不代表會傷害對方，但也不能口不擇言。
3.另一方面，對方也有相同的權利，不可以一味地強迫對方接受自己的意見。
4.反之，也不要一味地聽從對方的意見。
建立良好人際關係的溝通方式，包含了彼此認同下的「交涉」與「妥協」。
只是單方面說出自己的意見，不能算是良好的溝通方式。

以榊原先生的例子來說，剛才的狀況可以以下的方式溝通：
同事：「榊原，不好意思，能幫我檢查一下這份資料嗎？」
榊原：「對不起，但是我在三點之前必須做A公司的估價單，沒辦法再接工作了。」
同事：「不要這樣說，拜託你想想辦法嘛！」
榊原：「我知道你很辛苦，可是我現在也必須完成這份工作，如果可以等我忙完手頭的工作，我就會盡量協助你。」
同事：「是嗎？我知道了，那我等一下再來找你。」

能做好主張式溝通，就會贏得周遭人的信賴，也會對他人產生重大的影響力。
因為其他人知道，如果找你商量事情，你也會考慮到他的立場。
所謂主張式的溝通，就是找出對自己和對方都有利的點，一起朝向那個目標邁進。
此種溝通方式，能讓周遭人士的相處變得更輕鬆，也能造就一個愉快的工作環境。

尊重對方的意見及權利
在做主張式的溝通時，有一個重要的觀念。
「堅持自己的想法，同時也傾聽對方的想法。秉持這兩個原則，然後不具攻擊性、坦率地說出自己的想法。」時常生氣的人，大多都欠缺這些觀念。

「憤怒」的原因就是「無法接受對方的立場、意見。」簡而言之，如果能妥善接受對方的立場和意見，就不容易生氣。主張式的溝通也是同樣道理。
溝通時，請明白每個人的權利、義務、欲望都不盡相同。
而且如果能尊重對方的權利、義務、欲望，應該就能與周遭的人做良好的溝通。

若是能學會這種溝通習慣，即使感到怒氣也能不受怒氣擺佈，進而愉快地工作。