營養師Stella的減肥&營養部落格

很多人心中會有個疑惑「每逢秋冬，體重似乎比較容易胖！」，秋冬似乎是體重容易胖的季節…到底秋冬是否適合減肥呢？現在，就讓我們來探討秋冬減肥這個話題吧！

就理論而言，秋冬是減肥的大好時機！

　　就生理的角度來看，秋冬有助減肥！因為在秋冬（天氣冷）的季節裡身體必須耗費大量的能量來維持體溫。

　　人是恆溫的動物，身體基本上會將體溫維持在一個恆定狀態下（37℃左右）。當天氣炎熱、環境溫度太高時（如夏天），會透過多種機制（如毛孔、血管擴張、流汗，喝水）讓體溫下降，維持在上述的恆定溫度下；反之，當天氣冷時，身體也會透過一些機制來減少溫度的流失並維持體溫的恆第，如毛孔與血管收縮（所以臉色看起來會比較蒼白，末梢的血液循環會比較差），因天氣冷而發抖（肌肉收縮有助產熱）…等。

　　理論上，在環境溫度太低時，身體會透過燃燒熱量產熱，使體溫維持在較環境高的37℃恆溫下，換句話說，冬天時身體會耗費較多的熱量(較夏天多)，從減肥的角度來看，消耗量增加，當然有助減肥。

就現實角度來看，秋冬季節很容易胖！

　　儘管就理論來說，秋冬有助減肥，但從現實來看，的確，很多人在秋冬容易發胖。其主要原因有三：

1.      體重恆定機制：雖然秋冬季節時，因為天氣冷讓身體必須耗費較多的熱量來維持體溫，但因為體重的自然恆定現象，缺乏能量時，大腦會促使你去吃入較多的熱量來彌補維持體溫所消耗的熱量，簡單地說，就是身體對吃東西的欲望也會相對提升。你會發現，天氣冷時，會懶得動，而想吃東西的慾望會較強，即使吃飽了不餓，但因身體傾向渴望「熱的」、「口味重的」食物，很容易破藉而吃入較多的熱量。

2.      環境及飲食文化的影響：秋冬季節不但是華人秋冬進補（飲食文化習俗）的時機，也是聚餐應酬場合較多的季節：從聖誕節、元旦跨年到過農曆年（從除夕吃到初十五的民族習俗）…充斥著一大堆吃吃喝喝的場合。而學生的寒假，上班族在10月後可能遇到的連續假日不但讓聚餐應酬場合增加，因連假而產生的國內渡假或出國旅遊計劃也是讓體重失控的場合。

3.      對身材的知覺降低：在充滿食物的誘惑中，及身體對熱量的渴望較高的情況下，再加上因天氣冷衣服穿得厚重，對身材的維持的意識會變差（夏天衣服穿得少，胖起來時遮不住，會很明顯，冬天衣服穿的厚、遮得住，使得），很容易不知不覺就累積了幾公斤的肉在身上。

如何在秋冬季節成功減肥？

　　既然，影響秋冬減肥的主因為生理（體重恆定）及環境（聚餐應酬場合多）因素，想解決這個問題自然要從這兩個方向著手：

【生理方面】～『適度』滿足身體的需求！

　　天氣較冷時，會讓我們的身體偏向喜好溫度較高、口味較重的食物，再加上低溫會縮短食物在胃的停留時間….這些因素都會影響我們對食物的滿足度，使得一些平常減肥常吃的輕食（輕淡、簡單的食物），在此時會變得比較無法滿足我們的食慾。基本上，我們可利用一些技巧來解決這個因天氣冷所引發的過食問題。

1.          【自己煮時】改變烹調方法：

既然，天氣冷我們身體傾向較想吃熱的、口味重的食物，我們透過改變烹調方法來滿足身體的渴望：

舉例來說，如果本來都是弄沙拉、三明治或吃麥片粥等簡單輕食來吃的人，可改成弄熱食、口味重的來吃。例如：

u        將三明治改成煮湯米粉或湯麵之類的來吃：可用烹大師、雞湯塊等做湯底，加入米粉、麵條（熟重一碗約2份主食140大卡而已），再加1～2份肉類（約75~150大卡可以是豬牛羊雞鴨鵝或海纖等各種肉類）及各種自己喜歡的蔬菜【約350~400大卡】。

u        或在原本的輕食外，再搭配熱湯(可以是甜的或鹹的)：例如可煮一鍋加代糖的穀類甜湯(如紅豆湯、綠豆湯、薏仁湯），或如上述方法煮一鍋加有肉類與蔬菜的鹹湯搭配食用。

u        飯後或兩餐間搭配熱飲(可以是熱水，或有味道的茶與咖啡等)。

2.          【外食時】改變食物的選擇：

既然，天氣冷我們身體傾向較想吃熱的、口味重的食物，我們可透過改變食物的選擇來滿足身體的口慾：

u        改成吃湯麵、湯米粉、湯板條（請老闆不要加油蔥肉燥，即可減少湯中的油脂熱量）等帶湯類的餐。

u        選擇關東煮之類帶湯的食物來吃。

u        改選滷味之類口味較重的來吃，再搭配熱飲(可以是熱水，或有味道的茶與咖啡等)。

u        在用餐時加點較輕淡熱湯（自助餐時可喝自助餐附送的湯），在麵攤之類可搭配魚丸湯、紫菜蛋花湯或味增湯等熱量較低的清湯類來喝。

u        兩餐間選擇熱湯來吃（超市可買到很多即溶湯，基本上，可將這類湯當做兩餐間餓了的點心來吃。但要注意熱量最好不要超過100大卡。一般來說，味增湯包或紫菜湯包這纇即溶湯熱量會比較低，多半在50大卡以下）。

【環境方面】～『平衡』熱量攝取，避免脂肪的堆積！

◎    如果你不須減肥，而只是想維持體重，你的體重平日是維持的（一直維持在某個公斤數左右）。你要做的是：

1.          「平衡」當天熱量～讓體重不要因外食聚餐而起起伏伏。基本原則就是當天平衡～有一餐應酬，其他兩餐就吃清淡一點，平衡當天熱量的攝取；

2.          「分散」聚餐場合～一天有聚餐，隔兩天就不要吃大餐，讓體重回到原本的公斤數後，再安排下一次聚餐（端視聚餐所吃得食物量吃個人體質不同，舉例來說，如果你平常吃大餐約要兩天體重才會瘦回來，就安排間隔兩天，若你吃大餐後隔天體重就會回覆，就可安排較近的時間）。

◎    如果你是想減肥的人，你的體重是胖的。你除了要注意當天熱量的平衡外，還要注意熱量的攝取，畢竟，你的目的是減肥：

1.          聚餐當天：除上述的熱量平衡外，盡量將大餐安排在中午，讓身體有較多的時間來將熱量消耗掉。而大餐以外的兩餐飲食要吃清淡一點（甚至若午餐吃得很多，晚餐不餓時，晚餐可以只吃點蔬菜或煮個米粉蔬菜湯就好）。建議參考部落格中的「減重_認識食物卡路里」檔案夾中的文章，了解在聚餐應酬場合中一些食物的選擇技巧。

2.          聚餐後：聚餐後兩天要延續清淡的飲食（可吃得比平日稍微再少一點），除了讓之前聚餐吃過多時所堆積的脂肪能盡快消耗掉外，還可透過增加運動量來加速熱量的消耗。而畢竟我們的目的是減肥，故對自己的要求要稍微高一點，舉例來說，如果吃完大餐兩天就會瘦回去原來的體重，對自己的要求應該是要等較原來體重還瘦時，再安排下次的聚餐。

3.          其他注意事項：

＊    基本原則：盡量不要天天聚餐或天天破戒，至少要等大餐胖起來的體重減回去後再吃。因為，即使體重本來維持穩定的很好，但連續的聚餐可能會破壞原本穩定的體重。

＊    有助控制食量的行為：穿合身衣服，記飲食日記，有助讓自己清楚熱量收支狀況，降低過度與連續放縱的發生。

＊    對食物的態度：盡量不要買東西來誘惑自己，不買沒事，若真的要買，買大份不如買小份；或若真忍不住想吃而買了熱量高的食物時，盡量和朋友或家人分食，比較容易達到控制食量的目的。在聚餐應酬或社交場合，掌握「為所愛而胖，不為不愛而胖」，真的想吃某些東西，挑個自己最喜歡的吃，其他則適當節制，而不是因為擔心愛吃的東西熱量高，怕胖不敢吃，結果反而吃入很多不喜歡的食物，結果累積攝取的熱量反而比較高。

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