家裡簡易練身:保證讓你練成8塊完美腹肌的方法
似乎很多朋友認為如果不上健身房，要練成腹肌的方法就是仰臥起坐；其實仰臥起坐是要懂得方法的！
否則單純的仰臥起坐效果不彰、時間耗久外；還容易練成模糊的一團！
在此為大家提供一套簡易的獨門秘方；這套方法不需任何器具，只要在地毯上(或是在地上鋪上浴巾)、
彈簧床上(不可以是那種很軟的彈簧床)就可以實行。只要能持之已恆(約三個月時間)，保證讓你練成漂
亮明顯的六塊腹肌---喔；應該說是八塊腹肌；因為包括下腹肌。
這套練腹肌的動作共有七式；因為沒有圖示，所以每式我會講解的很清楚：
第1式.平躺在地毯上，雙膝向上彎起約成90度(從側面看,你的腿成倒"V"字型)，兩腿的間距與肩同寬，
雙手手指相互交握放於頭部下方(既是用兩手掌捧著頭部)；既完成準備動作。
雙手與頭部往上抬，以盡量靠近雙腿膝關節為目標；在至高點時停留約3秒，再慢慢將上半身躺下；但
頭、手、肩不可著地。如此反覆(上、下)做15次。此動作的重點是：上半身往上抬時，是以腹部的肌肉
使力；而不是以頭和手用力，否則你的頸部容易扭傷。且做此動作(上、下)時需慢慢完成；速度不可過快。
第1式的目的主要是練上腹肌！
第2式.準備動作與第1式同。
上半身往上抬，以右手關節盡量靠近左腿膝關節為目標；在至高點時停留約3秒，再慢慢將上半身躺下；但
頭、手、肩一樣不可著地。如此反覆(上、下)做15次。
第二式的目的主要是練上右側腹肌！
第3式.準備動作與第1式同。
上半身往上抬，以左手關節盡量靠近右腿膝關節為目標；在至高點時停留約3秒，再慢慢將上半身躺下；但頭
、手、肩一樣不可著地。如此反覆(上、下)做15次。
第三式的目的主要是練上左側腹肌！
第4式.平躺在地毯上，右膝向上彎起約成90度，左腳踝翹起放於右腿近膝關節處(簡單的說:就是躺著翹起二郎
腿~~)，右手放在頭部下(手心往上扶著頭)，左手扶著左腿外側；既完成準備動作。
上半身往上抬，以右手關節盡量碰到左腿膝關節為目標；在至高點時停留約3秒，再慢慢將上半身躺下；但頭、
手、肩一樣不可著地。如此反覆(上、下)做15次。
第四式的目的主要是練右側下腹肌！
第5式.平躺在地毯上，左膝向上彎起約成90度，右腳踝翹起放於左腿近膝關節處，左手放在頭部下(手心往上扶
著頭)，右手扶著右腿外側；既完成準備動作。
上半身往上抬，以左手關節盡量碰到右腿膝關節為目標；在至高點時停留約3秒，再慢慢將上半身躺下；但頭、
手、肩一樣不可著地。如此反覆(上、下)做15次。
第五式的目的主要是練左側下腹肌！
註:第2~3式手關節是無法碰到膝關節的;而第4~5式則可做到!!
第6式.平躺在地毯上，雙腿併攏平放於地板上，雙手手指相互交握放於頭部下方(既是用兩手掌捧著頭部)；既
完成準備動作。
上身與下身同時往上拱起(下半身拱起時是雙腿併攏，雙膝弓成約30度)，在至高點時停留約5秒，再慢慢將上、
下半身躺下；但上身的頭、手、肩和下身的雙腳一樣不可著地。如此反覆(上、下)做15次。
第六式的目的主要是練全腹肌！
第7式.平躺在地毯上，雙腿併攏平放於地板上，雙手(手心向下)放在臀部下；既完成準備動作。
雙腳併攏伸直慢慢(一定要慢)往上平舉到超過頭部的弧度(雙腿是直的，不可曲彎)，此時背部與臀部已騰空，
而雙腿膝蓋就位於頭部上方時動作停住，再將雙手手心反過來向上，輕輕的扶著臀部(手與背部和地面成一直角
支撐)，動作停住約五秒後；再將雙腿併直慢慢放下，同時雙手手心反過來向下貼著地板；恢復到原來的準備動
作。如此反覆做30次。
第七式的目的主要是練下腹肌！(註：下腹肌是日常生活中最少運用到的；所以動作次數加了一倍。)
註一:對於各式操作有不了解的地方;歡迎提問!!
註二:對於體重大於標準體重15公斤以上的朋友([身高(公分)－80]×0.7=標準體重),建議你先以較緩和而易於執
行的運動項目(如:游泳,慢跑,騎腳踏車等),先行瘦身後再執行此套腹肌練身動作。因為此套健身方法對肥胖朋友
而言是屬超高難度的級數!!許多動作要領是無法達成的。若是硬要執行;只會將脖子練到堅硬無比~~~~~~
漂亮的腹肌取決於三個要素：飲食、有氧訓練、經常的訓練－練腹肌要訣！
飲食：
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋住，就沒有人能看得見了。記住，沒有
食物，肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看
不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率：
隔天練一次腹肌，多數人每週只練三次。
數量：
雖然許多人一次做上百次仰臥起坐，但教練建議你挑選2~4個對你最有效的練習，只做三組，每組
30~50次，每一組都應達到完全力竭。腹肌訓練不用超過15分鐘。
重量：
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正確的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。增加重量可燃
燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的
重量去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張：
練腹肌時，應在整組中保持腹肌持續緊張，不論在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。
達到徹底力竭：
每一組動作都應達到徹底力竭，不要計算次數要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直：
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用
力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加下背部拉傷的危險。
訓練動作：
一般只用三個練習，並透過經常改變它們的順序來避免單調。
下面就是教練推薦的三個練習：
1.仰臥起坐：
平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好像要向前翻滾一樣。
做動作時不要把頭伸得太靠前，甚至接觸到腿，因為這表示背部已離開地面，這樣臀部便開始分
擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌，許多人喜歡把
手抱在腦袋後面，但多數情況下，這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。
2.垂直舉腿：
做這個動作首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝可以左
右轉動，這也鍛練到腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，雖然很舒服，
但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教練的方法做練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度
因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這
個動作有困難，可已屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸用雙腿做。
3.坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓
住凳子的邊緣以保持身体平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制住慢慢
放下。
控制和緊張在整個動作中非常重要，稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞，可
逐漸彎屈膝蓋。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部受傷的危險，還會減
少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，
你才能擁有夢寐以求的腹肌。
曾擔任模特兒的許紹洋，為了上鏡頭好看減肥，已經快兩年不碰澱粉類食物，相當有毅力。
而他說起健身頭頭是道，平常有空就上健身房，利用健身房的器材來練身材，如果拍戲沒
空，自己也會在家裡拿著啞鈴保持運動，絕不懈怠！
◎練二頭肌 注意肩膀不可用力
■單手舉起約10公斤重的啞鈴，肩膀到手肘的手臂部分緊貼身側，利用手肘到手腕的手臂自
下往上舉起到約130度的角度後放下，切忌千萬不可用肩膀的力量來舉啞鈴，就練不到二
頭肌。
◎練三頭肌 上半身一定要挺直
■雙手一起舉起約35公斤重的啞鈴放到腦後，手肘到肩膀的手臂部分不可移動，只靠手肘到
手腕部分的手臂上下舉啞鈴。
請記得：以上練二頭肌與三頭肌部分，每次練習15-20下就休息兩分鐘後繼續再練，共計要練六
次循環才算大功告成，上半身一定要挺直。
◎練胸肌 啞鈴或伏地挺身都可行
■許紹洋利用啞鈴跟伏地挺身兩種方法，都能鍛鍊胸肌。
★啞鈴法：先準備好約10公斤重的啞鈴各一個，平躺在床上，雙腳弓起（腳部弓起是為了不讓
腹部向上突起，免得腰部扭傷，及腰部不當出力沒練到胸肌），雙手舉啞鈴併攏上下舉動，速
度不必過快。
請記得：以上動作可分兩種，如果要練大肌肉，選用重一點的啞鈴，約在30-35公斤左右，次數
則在15下之間。如果只是要練肌肉有形狀，則選用12公斤左右的啞鈴，作45下。原則就是練肌
肉，啞鈴重次數少，練形狀，啞鈴輕次數多。
◎練背肌 呈現V字形的三角肌最正點
■一般人練不到的背肌，許紹洋也能用啞鈴在家練。拿啞鈴呈微蹲姿勢後，手上下舉動，每天可
作50下。日積月累，背部即可練就呈現V字形的三角肌。
備註：以上重量以許紹洋58公斤身材為基準，初學者可循序漸進逐漸加重重量，不要猛進。
◎練腹肌 仰臥起坐是最有效的方法
■許紹洋推薦仰臥起坐練腹肌是最有效的方法，若是逐漸熟練次數加多也習以為常，可以雙手交
叉在胸前抱著槓鈴的圓形重量片增加難度，他一天可作150下。
男生當然是要壯才好看囉，沒事就拿來舉舉，加油吧。
部落格
