1、站姿預備。
2、雙手交握，貼在後腦勺上，肩胛骨往內收，胸腔挺起。
3、試著將後腦完全枕在手上，頭部向後仰，停留中慢慢感覺肩胛伸展得更透徹。
 
◎ 伸展動作二

1、站姿預備，雙腳打開約一倍半肩寬，雙手微彎在背後互握。
2、試著將手肘打直，伸直的手肘可以再試著往內轉，使手掌心朝下。
3、還想要挑戰自己的人，可以試著將接交握的雙手往上抬，
      下顎微微往內收維持5~10秒結束還原休息。

◎ 伸展動作三

1、站姿預備，。
2、進階動作，將手往上繞過頭頂，輕輕貼在右耳上。
      頭略左傾，感覺要讓頭去找左側肩膀，伸展到覺得右側的頸部肌肉有被牽引到。
3、手掌略施壓力將頸部往左側伸展更多，讓頸部肌肉得到更多的伸展，
      但記得不要硬壓適度即可，停留幾個深且長的呼吸，換邊練習。

◎ 結語：

若您習慣揹大包包，並無不可，
但是千晶美媚在此和大家分享幾個要注意的地方，
也許能幫助您避免酸痛上身！

※ 側揹包不宜揹太久，每隔十五分鐘就要換邊揹。
※ 包包不放太多不必要的東西，減輕重量。
※ 包包的肩帶放寬，分散重量。
※ 若已經產生不舒服，可以熱毛巾敷在肩膀。嚴重者還是建議盡快就診。

但若東西太多，建議改用雙揹的包包，或將東西分散放到另一個提包！
千晶美媚祝福大家健康美麗…

資料來源：www.iwantyoga.com/

每個人練習瑜伽時，都會發現身體的左右側柔軟度或是彈性會有些許差異，
人們下意識會比較喜歡 (習慣) 多練習自己狀況比較好的一邊。
反之，更需要伸展的另一側，往往馬虎帶過，
這樣的話只會讓身體二側愈來愈失衡

在瑜伽練習中，反向姿勢是所有體位不可缺少的一部份，
主要目的是讓身體恢復對稱，得到全面的伸展與放鬆，
所以切記喔！做任何動作，都別省略反向的練習。
以下就是本期電子報推薦的練習動作。

◎ 三角式

       


1、站姿預備。
2、雙腳分開約二倍肩寬，左腳向外轉90度，右腳內轉約45度，雙手平舉與肩膀同高。
3、吸氣時感覺脊柱往頭頂延長，吐氣時上半身往左邊伸展，
     左手可置於地面或左腳小腿上，視個人柔軟度，亦可將手放在瑜伽磚上輔助。
     感覺左邊的骨盆向內推，連帶著臀部推向右方。
     最後將右手向上伸直，保持手與肩膀呈一直線，
     還想進一步加強練習，不妨再將視線轉向右上方看著手指尖。結束後換邊練習。

◎ 勇士1
 
       

1、站姿預備。
2、雙腳分開約二倍肩寬，左腳向外轉90度，右腳內轉約45度。
3、雙手向上舉，掌心相對。上
      半身連同骨盆腔轉向正前方，後腳跟壓向地板，前腳 (左腳) 膝蓋彎曲90度，
      確定膝蓋就在腳跟的正上方。由於每個人的髋關節柔軟度不一，
     有的人會無法將整個上半身面向正前方，並無妨，
     但要多加練習髋關節的體位法，就可以慢慢進步打開髖關節。
     後腳腳跟若無法完全踩滿地板的人，可將瑜伽墊反摺後一些，
     或放上厚毛巾使後腳踩在上面。結束後換邊練習。

◎ 鳶式
 
        

1、站姿預備。
2、雙腳分開約二倍肩寬，左腳向外轉90度，右腳內轉約45度，
      上半身轉向左側，雙手置於身後合掌預備，覺得困難的人，可以互抱手肘即可。
3、吐氣時，上半身往前彎曲，臉去找小腿。
      將雙臂慢慢地越過頭頂，還可以的話再向頭頂的前方伸展，
      這個動作可以強化上背部，肩部緊繃的肌肉也可以得到紓解，
      頸部肌肉放鬆讓頭部自然往下垂。結束後再慢慢的回到步驟一，換邊練習。

◎ 結語：

最近天氣變化多端，時晴時雨，
不論是騎車或是通勤的姐姐妹妹們，
別忘了多帶一件小外套或採取洋蔥式穿衣法，適時添加衣物，以免感冒嘍！
千晶美媚瑜伽祝大家健康美麗！


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前陣子大家都相當擔心「新流感疫情」，
最近疫情看似逐漸趨緩，但不代表我們就可以大意嘍！

秋冬季節交替，可能是另一波傳染的高峰期，
所以我們日常就應作息正常，吃的營養，建立規律的運動習慣，
自然而然身體的抵抗力就會比較強，不容易生病。

這一期的電子報，
我們將介紹姐姐妹妹們幾個居家睡前也可以練習的體位法，
幫助我們舒壓、放鬆與助眠！以下是我們這一期的電子報的練習。

◎ 兔式

     

1、採跪姿，臀部坐在腳跟上，雙手自然輕靠身側。
2、手放在膝蓋旁邊的地板，上半身向前彎屈，直到前額輕輕點地面上。
3、臀部提高離開腳跟，頭部由前額觸地一直滾到頭頂中心的百會穴點地。
       這個動作不但可以按摩頭部，促進血液循環，也是睡前一個很好的練習動作，
       但是請不要勉強而過度的壓迫，記得任何動作都是幫助改善身體，
       而不是讓自己找病痛上身的。
4、結束後，回到動作2，雙手可以放鬆的伸直它，休息片刻再緩緩起身。

◎ 金鋼跪姿前彎 

     

1、坐姿，臀部坐在腳後跟，挺起上半身，雙手手臂放在大腿上預備。
      雙腿或膝若覺得有壓力可以微開，臀部無法坐腳跟，可以坐在捲起的小毛巾上。
2、雙手往上舉，上半身慢慢往前彎，直到額頭輕點於地，
      前彎動作有助於穩定浮動的思緒，讓情緒平和。
3、停留幾個回合的呼吸，每次吐氣的時候試著雙手再往前伸展一點，
       即使只有一公分都是進步喔！結束後慢慢起身。

◎ 攤屍式

     

1、仰躺預備。
2、吸氣時，雙手雙腳往天空方向舉起。
3、吐氣四肢自然落地，身體隨意攤平於床上，大休息。

◎ 結語：

過完了中秋，天氣一下子轉涼了許多，
雖然少了夏日炎熱引起的煩躁不安，
但正值氣候轉換交替的時侯，更要留意，
不要因此受寒而得到流行性感冒嘍！

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1、備好瑜伽球，跪姿練習。
2、手持瑜伽球，手臂貼著耳朵並向上伸直。
3、吐氣時，手肘向後彎曲，吸氣回正，吐氣再往下，
      這個動作除了運動到我們肩胛同時還可以纖細手臂。

◎ 站姿變化一：

1、右腳站立，維持平衡後，將瑜伽球夾在左膝後側。
2、吸氣，左腳往左側打開，打開髖關節伸展，吐氣時收回。
      動作配合呼吸不宜過快或過慢，以免重心不平衡。
3、變化練習：。左膝夾球，將左膝往右側轉動，上半身往左側(不同方向)，
      可以感覺腹部明顯被扭緊，這個動作加強腹部扭轉，對纖腰有幫助。

◎ 站姿變化二：

1、手持瑜伽球，站姿預備。
2、雙手夾緊瑜伽球，手臂貼著耳朵並向上伸直。
3、右腳往左後側方踩一大步，吸氣腹部收緊，身體先往上方延長；
      吐氣上半身慢慢往左側伸展，伸展到自己的極限就好了，以避免拉傷。
      這動作除了可以伸展手臂以外還可以伸展後背並修飾側腰曲線。


【瑜伽球小常識】
 ‧將球灌到八分飽即可，球身有彈性，方便我們做夾與抓握的動作。
 ‧初學者可以小球練習，以方便控制為原則，熟練以後可換大球練習。


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現代人常抱怨被工作、家庭…外在因素壓得喘不過氣，
和大家分享一個紓壓好方法，不妨建立起運動的習慣-「和瑜伽來場約會吧 ！」

瑜伽的好處多多，當我們在運動的同時，
外在方面可以改善身體柔軟度，內在幫助我們放鬆身心。

這一期電子報，我們將為大家帶來新的把竿動作，
這個動作的效果：可以幫助柔軟髖骨，同時伸展手臂及背部，
如果妳髖骨不夠柔軟，肩頸或背部因久坐沒伸展而僵硬，可常常練習它喔！
以下就是我們這一期的電子報練習動作。

◎ 步驟一：

1、找到一座把竿練習，居家可利用牆壁練習。
2、呈跪姿，取適當距離預備。

◎步驟二：

1、長跪，雙手抓好把竿。
2、右腳向上置於中間第二把竿上，此時會感覺到右邊髋骨酸酸緊緊的感覺。

◎ 步驟三：

1、上半身側向左邊，頭枕左手上，臀部盡可能往右邊推(上半身與下半身往不同方向伸展)。
2、吸氣，身體回正，右腳放下，回到起始動作，結束後，換邊練習。

結語：

季節交替之際，早晚天氣稍涼，
加上若常進出冷氣房，記得加件小外套，避免一下冷一下熱而受涼感冒嘍！
千晶美媚瑜伽祝大家健康美麗！

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你是否注意到，現代人隨時生活型態改變，加上電腦、網路的發達，
一天下來至少會累積七~八個小時會久坐在辦公桌或是電視前，
變成了名副其實的「坐坐族」~~~
長時間久坐不動，最常見會造成下肢循環變差、無力，容易疲倦，
若再加上坐姿不良，更可能因而產生一些病變：如下背痛、肩頸不適……等。
為了避免這樣的情形，本期電子報就利用椅子變化出坐坐族瑜伽，
讓你連坐著也不忘了動一動喔！以下就是本期電子報推薦的練習動作。

◎ 腳部伸展 
   
1. 坐在椅子上。
2. 背部打直，不拱背，雙手扶著右膝，將右腳彎曲靠近胸前，慢慢的將右腳伸直。
3. 右腳打直後，腳板往身體方向勾進來，這樣可以伸展我們的浮腫的雙腿。
     還可以的話將雙手往上移到小腿肚或是抓握住腳踝，
     將腳再往身體的地方拉近，它可以讓我們伸展的更徹底。
     抓不到腳的人，可以使用小毛巾輔助，把毛巾套在腳背上當作手臂的延長，
     只要抓好適當的長度即可，不要刻意勉強。

◎ 腿部強化  
 
     

1. 站立預備。
2. 雙腳分開約二倍肩寬，左腳向外側轉90度，右腳腳跟內轉，
     腳趾頭朝前，膝蓋慢慢彎曲。大腿與小腿彎曲至90度，
     臀部可坐在椅子上練習，或直接練習。
3. 雙手平舉與肩膀同高，前腳膝蓋 (左膝) 往前推至腳跟的上方，
     大部份的人左膝會往內關進來，因為髖關節的柔軟度與大腿內側比較沒力，
     這便是一個很好的訓練機會，試著用大腿內側的力量將膝蓋往左腳小趾頭的方向推。
     頭轉向左側，視線停留在左手中指或順著它延伸出去。結束後練習反側。

◎ 伸展側腰

   

1. 坐姿預備。
2. 右手往左扶住椅子扶手上；左手伸直往上方延伸，手臂靠近耳朵。
     吸氣脊椎向上方延長，吐氣上半身往右側倒。
     吸氣停留，吐氣試著再側彎更多。
3. 結束後換邊練習。

◎ 結語：

為什麼我們三不五時就提醒大家要運動，連坐在椅子上也不忘了運動，
因為現代人的營養大都過剩，遠超過我們的一日所需，
加上活動量不足，發胖不是沒有原因的。
運動除了最直接的可以幫助我們維持輕盈的體態，
而且可以強健我們的肌肉力量，減少受傷的機會，好處多多，
希望這一期的電子報對大家有幫助，千晶美媚瑜伽祝大家健康美麗！

資料來源：www.iwantyoga.com

1、站姿預備。
2、雙手扶著牆面，右腳往前伸，腳尖踩在牆上，腳跟點地。
      此時小腿後側會有伸展的感覺，停留片刻。
3、結束後換邊練習。

◎ 站姿動作二：

1、站姿預備。
2、右腳往前踩一小步，右腳微彎；後腳打直，此時會總覺後腳小腿肌肉確實被伸展到。
3、弓箭步對於伸展小腿肌肉是一個最簡單且容易完成的動作，
      在久站或是穿著高跟鞋一整天之後，可以多做弓箭步拉長小腿肌肉，避免小腿部位的肌肉結塊。
      結束後換邊練習。

◎ 站姿動作二：

1、站立預備。
2、左腿彎曲，左手抓住左腳跟，將腳跟往臀部後方帶，
      這個動作可以伸展左腿前側肌肉，重心如果會不穩的人，可以扶著牆面練習。
3、結束後換邊練習。

結語：

如果因工作需要得久坐或久站的人，
請記不論如何至少一個鐘頭要起身走動，變換一下腳部動作，加強血液循環，
可以抽點時間練習我們推薦的伸展動作，
晚上回到家時可以泡腳，或是睡前抬腳都有助於改善小腿腫脹或痠痛喔！
千晶美媚瑜伽祝大家健康美麗！

資料來源：www.iwantyoga.com/