根據一項國外研究調查，女性在更年期至停經後3年內，平均體重增加2.4公斤，其中有四分之一更年期女性體重的增加，超過4公斤以上，顯示更年期確實是女性發胖重要階段。

很多更年期媽媽常很困惑，為何飲食、活動量與更年期前相同，到了更年期，體重卻很難掌控？這與更年期女性荷爾蒙減少、身體活動量不足以及肌肉量不足、基礎代謝率下降等有關。

更年期婦女肥胖，不僅是表面體重數字增加而已，更重要的是外表體態改變，很多更年期媽媽典型的特徵都與爸爸很像，就是有一個圓圓的肚子、粗粗的腰圍，這種 中廣型肥胖，大大提高了罹患糖尿病及心血管疾病的風險。更年期婦女應該將肥胖視為糖尿病等慢性病，長期關注和追蹤，以健康為減重目標，才能有效減重又不復 胖。

更年期婦女減重時，不能完全跟著流行走。由於更年期婦女每年都會流失許多肌肉及骨質，加上有些人可能合併有心肺功能問題以及熱潮紅、記憶力 不佳、泌尿道感染、視力衰退等更年期障礙，減重時如果一味採用極低熱量且營養不均衡的減肥法，很容易造成維生素B群、鐵質、鈣質等營養素攝取不足，長期下 來可能造成健康的虧損，日後也可能復胖。

就曾有一個43歲減肥復胖求診的女性，採用泡麵加可樂減肥法，雖然體重當時瘦了下來，但她還沒有到更年期，就已經骨質疏鬆，不僅抱怨全身痠痛，月經也不規則。更年期是女性體重增加重要階段，應選擇兼具健康的減重方式，健康飲食，規律運動，快樂減重。

更年期體重控制，建議保握下列原則：

1. 檢視自我飲食，找出需改善的飲食問題。

2. 更年期減重飲食不只控制熱量，更需均衡營養。

3. 更年期減重飲食設計，除了控制體重仍需攝取促進健康食物，紓緩逐漸退化的生理機能。

4. 規畫合適更年期的運動，不增加關節負擔。

5. 訂定合理減重目標，接受自我減重速度，健康、快樂、自在減重。

台北醫學大學附設醫院指出，經濟不景氣，許多人面臨業績太差、失業、無薪假的壓力，也因此衍生各種壓力症候群，更成了體重管理的最新殺手。一位30歲的曾 小姐在某知名化妝品牌專櫃工作，最近景氣不佳，買氣下滑，她在龐大業績壓力下，不知不覺中養成吃宵夜的習慣，藉著大吃一頓來此紓解壓力。不料短短半年，身 材就像吹氣球般，體重從54公斤飆升到67公斤。

身為整天面對顧客的櫃姐，曾小姐對身材感到懊惱、自卑，並對自己失去信心。於是業績像溜滑梯般直直落，愈跌愈慘，後來甚至被主管嫌她「未維 持服務業應有的儀態」，讓她心裡很受傷。最後，她因為達不到業績及體型過重兩項理由慘遭資遣。暴肥加上失業，讓曾小姐痛下決心改變生活飲食習慣，並到北醫 體重管理中心參加減重班，開始「123減重計畫」。

北醫體重管理中心主任劉燦宏解釋，「123減重計畫」指的是：持續每天運動1小時、減少成人每天所需熱量的20%、由專業醫師量身打造三個 月的減重計畫。結果，短短兩個月，曾小姐成功甩掉10公斤肥肉，正朝50公斤的目標體重邁進，並打算重回美妝業。劉燦宏表示，多吃、少運動向來是體重管理 的兩大殺手，壓力又常來推波助瀾。因此，唯有調整不正常的生活飲食習慣，並徹底甩開壓力，才可能恢復健康身材。

這些骨骼肌肉系統症狀最容易發生在頸、肩、背及手腕等部位。因此，電腦族在使用電腦一段時間後，常會不自覺地按摩這些痠痛的部位，以期減輕不適。

這些痠痛症狀大部分是工作長期累積所致，有些病人還是會等到症狀較為嚴重時才就醫，必須花費較多的時間及心力處理。雖然有些治療可以暫時緩和身體的不適，但完整的治療除了物理因子的介入外，還須兼顧電腦族生活習慣的改善。

首先談物理因子的介入。熱療因為可以增進局部的血液循環，促進新陳代謝，是物理治療師最常推薦的物理因子之一。物理治療師建議的熱敷時間通常不超過20分鐘，以達到肌肉放鬆效果為目的。

其次是運動治療。物理治療師常會推薦病人做伸展運動和肌力訓練。Ylinen等人的研究發現，這兩種運動都可減輕病患主訴的痠痛症狀。但 Savolainen等人的研究則認為，物理治療師的徒手治療介入會比單純做運動效果來得好。總之，學會一種運動，融會在你的日常生活工作中，也可以有效 減輕骨骼肌肉系統症狀。

最後是休息。使用電腦的人往往一鑽進電腦的世界，就忘了現在何年何月。然而，休息對電腦族相當重要。前人McLean的研究指出，有規律或 遵照計畫的短暫休息，不但不會影響工作效率，且可有效減輕受試者的主觀痠痛不舒服感。Peper等人則認為，無論休息時間長短，對預防累積性傷害都有正面 助益。

早在五十年前，學者專家已經證實，運動可以讓人延年益壽，遠離疾患。演進至今，這個常識幾乎人人都知道。但為何只有少部分人身體力行，多數人卻望而卻步？

美國的研究指出，民眾一天平均花三個小時看電視，一個半小時開車，但卻花不到廿分鐘運動！這樣的數據令人憂心，也反映了現代人運動量的缺乏。可想而知的是，在文明環境帶來便利生活的同時，少運動也讓健康亮起紅燈，如肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病等代謝與心血管疾病。

缺乏運動的人往往有些理由，如「工作太忙，沒時間運動！」或「平常的工作量就很大了，不運動也無妨吧？」等等。或許，另一個造成大家不太愛運動的原因，是「運動，很辛苦！」

果真不能輕鬆看待運動嗎？為了回答這問題，近年來各國學者進行了很多大規模的調查研究，試驗者合計多達32萬人，結果令人振奮：「輕鬆適度的運動，即使不 流汗，同樣可以降低心臟病、中風與死亡率。」此外，這樣的運動的確也有達到減肥、降低高血脂、糖尿病、失智症、骨折、乳癌與大腸癌等疾患發生的效果。

若以光譜的概念來看，運動方式多不勝數，一端可以是相當激烈的運動（如跨越國界的滑雪運動），另一端可以是輕鬆的勞動（如做家事），除了運動的強度與持續時間外，運動累積的總量也很重要。研究發現，片段而不激烈的運動，累積一定程度後仍有益於健康。

對於運動效益的概估，哈佛醫學院的哈維醫師提供了一個簡易的算法：若將運動效益換算成點數（分數）來看的話，為了維持基本的健康與漸進式地減重，一天約需150點的運動量；若目標是更積極地減重，除了飲食控制外，一天約需300點的運動量。

不容置疑地，要獲得最大程度的體適能與健康提升，相對劇烈的有氧運動鍛鍊是必要的，但「不流汗的運動」也提供了另一個不錯的替代方案。總之，多動動吧！

現代人永遠在趕，事情一件接一件，工作、生活要求效率，看似人定勝天，身心靈卻悄悄出了毛病。

撐過一時 麻煩病一輩子

不少職場人士到大學進修，家庭、工作和課業，蠟燭分三段燒，東吳大學法學院院長潘維大，曾對一名在職學生印象深刻。那是某法院的女庭長，生下老大不久，又 懷老二，女庭長大肚便便讀東吳法律研究所，進入準備論文階段，每天清晨五點起床做功課，接著準備全家早餐、帶小貝比去保母家，然後上班，晚上趕回家為公婆 煮飯，勞累的女庭長，一日在法院昏倒，最後仍咬牙取得學位。

台北醫學大學公共衛生學系教授韓柏檉認為，電燈的發明，雖改變人類歷史，但也讓人產生文明病，原本人在日落後，該休息、睡覺，卻挑燈用電腦、看電視，久了失眠問題纏身。

慢速思考 成果更有創意

這種十倍速時代帶來的身心負擔，讓「慢動」成為另一種顯學。英國心理學長柯雷克斯頓在「兔腦龜心」這本書，將思考歸類為「快速思考」和「慢速思考」。

經過儀器檢測，當人們面臨壓力時，思考較快，腦波出現高週波β波，模式像電腦般，職場上多用此思考；慢速思考，則是放鬆後的思考模式，腦波呈現α波和θ波，想出來的事物，常更有創意。

「現代人生活要慢下來，幾乎是不可能！」台北市合醫院松德院區院長陳喬琪有個病人是商場老闆，老闆苦惱，商場決定必須快，否則會輸給對手，後來產生身心症狀。

一名五十多歲精算師，日前來到台北醫學大學附設醫院，參加失眠認知團體課程，他因長年工作至深夜才下班，十幾年來，需靠安眠藥助眠，盼能戒掉多年倚靠的安眠藥。主持該課程的心理治療師盧世偉說，經過放鬆及調整作息指導，精算師安眠藥越吃越少。

緩慢運動 近年大受歡迎

快慢之間，身體也默默備戰。陳喬琪說，自律神經分交感及副交感神經，思考在警戒狀態下，交感神經會命令血壓上升、呼吸急速；負責放鬆的副交感神經則被壓抑，兩者不協調，輕者過勞，用頭痛、頭暈、注意力不集中、腸胃不適來表現，久了，出現焦慮症和恐慌症。

焦慮症，從一開始的擔心，逐漸到煩惱，最後成為害怕，例如，可能上班族不敢參加某項會議；而恐慌症，讓人突然喘不過氣、四肢癱軟，被送到急診室後又好了，嚴重時，患者不敢出門，害怕發作。

α波 β波 θ波

1929年德國精神科醫師Hans Berger把電極放在人頭皮不同部位，記錄大腦電位，發現大腦有電在活動，此即為腦波。

α波，是在人閉著眼睛，或黑暗及安靜時測到的腦波，如有感覺刺激或想事情時，α波會消失。當清醒、張開眼睛、腦中想事情，測到的腦波稱β波。θ波是在想睡時出現的腦波。

在我們的肌肉、肌腱、韌帶及關節附近，有許多滑液囊，這些囊狀物可提供一個平滑的接觸面，當軟組織產生相對運動時，摩擦力可以降到最低。滑液囊組織會分泌 一種潤滑的液體，充滿整個囊袋，此囊袋可以提供類似軟墊的緩衝效果，這樣一來就可降低骨頭、肌腱及韌帶滑動時的摩擦力，讓動作更加滑順，也可減少組織間的 傷害。

當我們採取坐姿時，臀部直接接觸椅面的兩個明顯骨突，就是坐骨突出，若椅子沒經過良好的設計，無法分散坐姿時的上半身體重，重量就會集中在 兩個骨突上。這時臀大肌及骨突間的滑液囊就會承受過大的壓力，長時間下來就可能發炎。症狀在局部區域會疼痛、僵硬及壓痛等，發炎現象嚴重時，疼痛會從坐骨 蔓延到整個臀部，甚至影響行走。

坐骨滑液囊炎常見在必須久坐的職業，最先是在裁縫師身上出現，因此有「裁縫臀」之稱。現在的辦公族每天一坐八個小時，甚至更久，也是坐骨滑液囊炎的好發族群。

臨床還常見到另一群人因此就診，那就是麻將族。愛打麻將的人常常一上桌就忘了時間，打得火熱時更捨不得離開牌桌，等到牌終人散，坐骨滑液囊也開始發炎了。

若出現滑液囊發炎症狀，就應避免讓發炎狀況更加嚴重，除了暫停爬樓梯或爬坡外，還需要充分休息、冰敷，必要時還可服用一些止痛藥來減輕疼痛。當疼痛緩解後，可以利用坐姿或仰躺姿勢做些伸展運動，因疼痛而緊繃的肌肉可以放鬆，對滑液囊的壓力也可減輕。

選擇適合的椅子，也是久坐一族避免坐骨滑液囊炎的方式之一。椅面必須可以均勻分散上半身體重，才能減輕久坐時的不適。而椅墊材質必須是軟質且有彈性，厚度必須要達2公分以上，椅面符合臀部形狀，符合以上條件，就可達到分散體重的目的。

預防坐骨滑液囊炎，最重要的還是要避免長時間久坐，建議半小時起身一次，活動一下，讓臀部的壓力減輕，使一直承受上半身體重的坐骨喘口氣，在下半場的工作繼續為您效力！

衛生署調查顯示，47%女性不運動，而且每天久坐不太動的時間平均為5.56小時，比男性還要多21分鐘。缺乏適當的運動設施、家庭負擔等因素，常阻撓婦女運動。

其實，身體活動跟運動一樣可以促進健康，所謂身體活動是指身體骨骼肌的收縮、消耗能量的各類活動，包括日常生活型態活動，如擦地板、整理庭園及運動、競技活動等。忙碌的家庭主婦也可藉著做家事來促進健康喔！

根據美國運動醫學會2007年建議，65歲以下成年人，每周五天，每天累積30分鐘中等費力的身體活動量；或者每周三天，每天累積20分鐘費力的身體活動量。此外，每周應有兩天做8到10回的強度訓練運動，每回做8到12次。

在此提供幾項「小撇步」，讓您在不知不覺中將身體活動融入日常生活中，讓生活加味，健康加分：

一、少量多次效果相同：在一天中找時間做一次10分鐘身體活動，這樣累積做三次與一次做完30分鐘的健康效益差不多，對經常抽不出長時間運動的人非常適合。

二、運動方式可以多變：可以一個星期健走30分鐘兩次，另外兩天做較激烈的慢跑。

三、毋須固定時段力行：不一定要撥出特定的某天或某個時候來做運動，最好是跟自己的生活結合在一起，在吃過中飯或晚飯後在人行道上散步亦可。

四、不必拘泥運動設施：不一定要加入昂貴的健身俱樂部，一雙球鞋，一點點動機最重要，這樣就可以讓您更健康。

五、轉化成為家庭活動：夫妻與小孩或朋友一起運動可以增加樂趣，也可以養成孩子從小運動的習慣。做家事譬如擦地板的時候，可以配合音樂做動作。運動不一定非打球或跑步不可，走路是最不容易造成運動傷害的有氧運動。

許多研究顯示，身體活動可以降低罹患心臟病、高血壓、骨質疏鬆及糖尿病風險。但有下列情況者，應先向醫師諮詢，討論個人運動處方後再開始從事運動：平時很少運動者、體重過重者、有健康問題者、已經懷孕者，以及年齡超過50歲者。

本文摘自 聯合新聞網 健康醫藥專欄

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