==藍羽貓膳食纖維代餐小舖==

正確體重管理飲食

 

不可不知

l          人一天之所需熱量

 男性：正常機能維持之所需熱量每一公斤消耗1大卡，體重數×24×1＝一天所需熱量

 女性：正常機能維持之所需熱量每一公斤消耗0.9大卡，體重數×24×0.9＝一天所需熱量

 另法：體重÷0.454×10=一天所需熱量

 視個人運動量及運動種類而定可增加10~40%之熱量

 

l          7700卡增減1公斤

 只要多餘的熱量減少（增加）7700卡，就會減輕 （增加）1公斤

 

其實最有效的方法是採低熱量均衡飲食（一日攝取熱量1000~1200卡）做長時間的控制，並配合規律的運動，缺一不可。

 

 減重飲食原則

l          均衡、低熱量、高纖維、低油、低糖、低鹽

l          選擇食物的注意事項

 肚子餓不採買以免買過頭

 擬定菜單再採買

 帶固定錢再採買

 走遠路再採買

 以新鮮食物為主

 低熱量高纖維：如全麥製品、蔬菜類，可增加飽足感

 甜食炸食不買

 

l          烹調方式

 涼拌、水煮、紅燒、清蒸、滷為主

 適度使用代糖

 使用無油高湯、去油滷汁

 將食物單調化可限制食慾

 

l          進食技巧

 每日三餐定時定量不可禁食、斷食、絕食以免下一餐吃的更多

 規定一時間後不再進食，尤其晚上八點後最好不要再吃進多餘的熱量

 勿同時看電視或看報紙而無意中進食過多

 多喝水，一天中至少喝進2000~3000cc.的水，使尿量在1500~2000cc.左右

 延長進餐時間，最好超過20分鐘以上，因為人體在進食後20分鐘以上會有一點點的飽足感，防止吃進多餘的熱量

 將固定食物裝入較小的盤中，看起來會有較豐富的感覺

 細嚼慢嚥，小口咀嚼，每一口最好能嚼20下才吞下

 常起來走動與人聊天分散注意力

 每一次只夾一種食物

 

l          進餐程序

 先喝無油清湯，再吃燙青菜或水果，再吃主食及肉類

 

 

 飢餓感如何克服

l          做運動、做家事、找朋友聊天轉移注意力

l          一旦真的餓，採體積大、熱量低、纖維多有飽足感的食物

l          低熱量食物

 白開水、綠茶、黑咖啡、健怡可樂

 不加糖的或加代糖的洋菜、愛玉、仙草、水果凍

 蒟蒻（以涼拌、紅燒、滷、與味道重的食物和煮）

 燙青菜、大蕃茄、泡菜（涼拌小黃瓜、高麗菜、竹筍）

 無油蔬菜湯

 

 

 生活小常識

l          黃瓜能降膽固醇

 黃瓜中所含柔軟的細纖維素具有促進常到中的腐敗食物的排泄和降低膽固醇的作用

 鮮黃瓜中含有抑制醣類物質轉化為脂肪的丙醇二酸，對傾向肥胖者大有好處

 黃瓜還含有豐富的鉀鹽和微量的維生素A、醣類、鈣、磷及鐵等礦物質，是人體不可缺少的營養物質

 

 

 

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